PROGRAMACIÓN GENERAL REAL PARA UNA PÉRDIDA DE GRASA, AUMENTO DE MASA MUSCULAR, Y MANTENIMIENTO PARA MUJERES.

Durante esta primera fase, a nivel nutricional se optará por un déficit calórico progresivo, siempre en función de las necesidades de la persona, y haciendo los cálculos pertinentes en cuánto a actividad física diaria.

Mi recomendación es que se empiecen por estrategias nutricionales, indicadas por un nutricionista o dietista, en las que primeramente pasen de una simple nutrición con alimentación real, con una carga de carbohidratos media, entorno al 60% total de la dieta, para posteriormente, pasar a una low carb, donde el porcentaje de carbohidratos bajará hasta un 30%, utilizando como último recursos la dieta cetogénica estricta, es decir consumir menos de 40 gr de carbohidrato al día

De esta forma la liberación de catecolaminas se irá incrementando progresivamente ayudando también a la quema de grasa.

A nivel de entrenamiento, necesitaremos una hora de entrenamiento al día, dónde se priorizará el entrenamiento de fuerza e hipertrofia impartido por un entrenador personal, ya que el riesgo de lesionarse con este tipo de entrenamientos es elevado si no se conocen las pautas profesionales adecuadas.

Además, hay que intentar hacer hincapié, en sistemas de fuerza máxima, ya que al inicio, habrá suficiente energía como para poder llevarlo a cabo sin problema,  terminando siempre con propuestas de entrenamiento de alta intensidad o hiit. Aprovechando que todavía la persona estará con un exceso de grasa, glucógeno y agua elevados, y que además, su nivel de carbohidratos en la dieta es medio, podrá realizar este tipo de entrenamientos sin problema alguno ya que sus niveles de energía seguirán estando altos.

En cuánto la pérdida de grasa se vaya ralentizando sea necesario utilizar estrategias tipo low carb, y el consumo de carbohidrato sea menor, será el momento de abandonar los sistemas de entrenamiento de fuerza estrictos para pasar a sistemas de entrenamiento de hipertrofia pura, con el fin de mantener la masa muscular.

Y para terminar la sesión, si la energía lo permite seguiremos con estrategias de alta intensidad, para aumentar el EPOC, el consumo post ejercicio de oxígeno y seguir fomentando la liberación de catecolaminas, esto es más sencillo de realizar, por lo que lo podrías llevar a cabo en cualquier gimnasio o centro de entrenamiento de Almería o El Ejido.

En la última fase de pérdida de grasa, que es normalmente, cuándo ya queremos que el abdomen salga a luz  y estamos eliminando las capas más difíciles de grasa,  será el momento en el que entren en juego estrategias nutricionales como la cetosis, no es aconsejable que estas estrategias se lleven a cabo de forma independiente, ya que tienen un alto riesgo de afectar si no se llevan de forma adecuada.

Es por esto que es importante contar con un especialista en nutrición, dietista, como por ejemplo con los que contamos en los centros de entrenamiento y nutrición de Raúl Robles, Almería y El Ejido.

Y aquí será muy importante no realizar entrenamientos extenuantes, ya que no hay energía para poder llevarlos a cabo, por lo que se seguirá haciendo entrenamientos de hipertrofia, o pesas, pero trabajando a altas repeticiones, con cargas mas bajas, no con el fin de definir más, si no con el fin de primero no lesionarnos, por esa falta de glucógeno muscular, y segundo con el fin de tolerar mejor los entrenos ya que la falta de glucosa, no nos va a permitir mover altas cargas.

Además el cardio final debe de ser a una intensidad media-baja por la misma razón, por ejemplo, podrías trabajar al 60% de F.C. esto te permitirá que durante el cardio se consuma un mayor porcentaje de grasa, evitando así las posibles “pájaras” del entrenamiento.

SEGUNDA FASE: SALIDA DEL DÉFICIT Y RECARGA DE GLUCÓGENO.

Después de haber estado un largo periodo de tiempo sin glucógeno, el cuerpo sufrirá adaptaciones beneficiosas en cuánto a captación de glucógeno muscular, y lo habitual, en la mayoría de los casos, es que en estas primeras semanas de adaptación vayas recuperando el glucógeno perdido, sin que ello afecte a la grasa perdida, es decir, irás cogiendo peso, sin coger grasa, incluso, podrás seguir eliminando grasa mientras el cuerpo va recuperando este glucógeno muscular y hepático.

Además, esto no es todo, después de ese déficit tan grande, se produce una alta sensibilidad a los carbohidratos, de forma que el cuerpo tendrá mayor facilidad para almacenarlos como glucógeno muscular, a un mayor nivel incluso que al inicio de la definición.

Este proceso, hay que hacerlo de forma gradual, introduciendo los carbohidratos de forma paulatina a través de alimentos de todo tipo, frutas, tubérculos, legumbres o cereales.

Pero sobre todo, y lo más importante, hay que medir, con las máquinas de bioimpedancia médica, al menos las que están por encima de los 3000 euros, como por ejemplo las que disponemos en los centros de entrenamiento de Raúl Robles, y que no suelen estar en ninguno de los gimnasios de Almería y El Ejido.

Con estas máquinas, puedes saber de una forma muy precisa, cuánto peso puedes subir sin que este afecte a la acumulación de grasa, asegurando que sea solo glucógeno muscular.

Por ejemplo, si la máquina detecta que has perdido 2 kg de glucógeno muscular durante el proceso de definición, debes de saber que cuándo retomes la salida del déficit hacía una normalización de la dieta, podrás permitirte al menos, coger hasta dos kg de peso, sin que ello te afecte a la grasa, pero lo normal, es que incluso puedas retener más glucógeno que al inicio, por las adaptaciones que anteriormente hemos comentado.

Este proceso puede durar unas dos a tres semanas máximo, y una vez detectado tu peso máximo sin subir tu grasa corporal, empezaríamos con la última fase.

TERCERA FASE: MANTENIMIENTO Y RECOMPOSICIÓN.

Esta fase es la mejor porque por normal general la persona puede comer aún más cantidad de la que venía comiendo al principio, y sobre todo, una gran cantidad de carbohidratos, ya que su metabolismo ahora es más eficiente y flexible.

Pero para que esto se mantenga y no se pierdan estos beneficios,  hay que resaltar un factor muy importante que si no se lleva a cabo de forma correcta no habrá beneficios y tampoco mantenimiento de los resultados , es más, si lo haces correctamente, aquí podrás seguir incluso durante meses, de una forma fluida y sin darte cuenta, prácticamente.

Y este elemento es el del entrenamiento, el entrenamiento debe de estar maximizado en cuánto a todos las variables que componen los entrenamientos de aumento de masa muscular, como pueden ser:  tiempo bajo tensión, rango de movimiento, volumen de ejercicios, variedad de planos, tiempos de descanso, series repeticiones, etc…

Este tipo de entrenamientos son los que llevamos a cabo en los grupos de entrenamiento de los centros de entrenamiento Raúl Robles, en Almería y El Ejido.

Debemos de asegurarnos de que todos estos factores los estamos haciendo de forma correcta, ya que es uno de los errores más comunes que veo en mis alumnos, que aunque conocen los ejercicios, y han entrenado en ocasiones anteriores, no conocen la intensidad real del entrenamiento y comenten muchos errores en cuánto a ejecución y aplicación de sistemas.

Es por eso, que en esta fase, te recomiendo que busques a un profesional que te oriente en este sentido de una forma práctica, yo siempre lo hago con mis alumnos, ya que es algo que debe de sentirse a nivel de feedback interno.

Además también recomiendo que en esta fase, que se introduzca una nueva herramienta de medición, además de la foto, el peso o la composición corporal.

Este test sería el test de RM, con este test, podrás ir verificando que la fuerza y adaptaciones al entrenamiento e incluso la masa muscular, están aumentando.